تغذیه نوجوانان
خوراکی های مفید برای نوجوانان چیست ؟
سالهای نوجوانی دورانی پر از تغییرات جسمی و روحی است. نوجوان در کنارگذر از کودکی و ورود به جوانی با هیجانات و استرسهای زیادی روبرو است.
ممکن است نوجوان در این سالها به تغذیه سالم نوجوانان توجهی نداشته باشد. خانوادهها باید با داشتن برنامه غذایی متنوع و سالم تمام تلاش خود را انجام دهند تا رشد بدنی فرزندشان بهدرستی انجام شود و با اضافهوزن به دوران جوانی نروند.
اگر نمیدانید در سبد غذایی چه میزان پروتئین، کربوهیدرات و لبنیات و… باید وجود داشته باشد این مطلب را تا انتها بخوانید.
چرا تغذیه مناسب برای نوجوانان دارای اهمیت بیشتری است ؟
۱۰ تا ۲۰ سالگی را عموماً نوجوانی مینامند. در این سالها دختران و پسران نوجوان با انواع تغییرات جسمی، خلقی روبرو میشوند.
سرعت رشد در این دوران بسیار بالاست. همینطور سالهای هست که بیشترین زمان فرد صرف آموزش دیدن میشود. در این سالها باید رشد کامل فرد ازلحاظ بدنی با دریافت کافی مواد غذایی اتفاق بیفتد.
خانوادهها باید مواد غذایی سالم را در برنامه غذایی نوجوان قرار دهند تا جلوی مصرف زیاد غذای فوری و تنقلاتی که فاقد ریزمغذیها هستند گرفته شود.
چاقی مشکل نوجوانان امروز
اگر نوجوانی در خانواده داشته باشید میبینید مدام به دنبال پیدا کردن چیزی برای خوردن در کابینت و یخچال هستند. این ریزهخواریها باعث میشود وعدههای غذایی سالم به مقدار لازم میل نکنند.
در سن نوجوانی فرد ۵۰ درصد وزن خود در دوران را کسب میکند. اگر دوران نوجوانی با اضافهوزن بگذرانند در سالهای بعدی زندگیشان بیشتر از سایر افراد در معرض بیماریهای مثل سرطان و دیابت و… هستند.
عادتهای غلطی مانند حذف کردن صبحانه از رژیم غذایی و مصرف تنقلات باعث ایجاد حالت گرسنگی پنهان در بدن میشود. در این وضعیت در ظاهر فرد سیر است ولی درواقع مواد مغذی که برای رشد سلولها نیاز دارد را دریافت نکرده است.
متأسفانه خواب کم در شب و روز خوابی نوجوانان باعث میشود تغذیه بد به روال عادی زندگیشان تبدیل شود.
صبحانه مفید برای نوجوانان
دختران نوجوان روزانه به ۲۲۰۰ کالری و پسران فعال نوجوان به ۲۸۰۰ کالری انرژی نیاز دارند. متخصصان تغذیه توصیه میکنند برنامه غذایی روزانه نوجوانان شامل موارد زیر باشد:
در برنامه غذایی نوجوان در طول شبانهروز باید ۳ واحد شیر و لبنیات.۶ تا ۱۱ واحد نان و غلات،۲ تا ۳ واحد گوشت و حبوبات،۳ تا ۵ واحد میوه و سبزیجات باشد.
صبحانه بهعنوان اولین وعده غذایی روزانه در جهت ایجاد تمرکز و دریافت انرژی لازم مغز برای انجام فعالیتهای آموزشی و یادگیری بسیار مهم است.
به مادرانی که فرزند نوجوان دارند و از صبحانه نخوردن آنها شکایت دارند، توصیه میکنیم تا حد امکان وعده شام را در ساعات اولیه شب میل کنید.
هرچه وعده شام دیرتر میل شود اشتها نوجوان برای خوردن صبحانه کمتر میشود. نکته بعدی اینکه سعی کنید صبحانه متنوع داشته باشید. بهترین خوراکیها برای وعده صبحانه پنیر و گردو، خامه و عسل، ارده به همراه شیره خرما یا انگور، تخم آبپز، نیمرو، عدسی، حلیم، جو دوسر به همراه شیرموز.
مادران خوشذوق میتوانند با ایده گرفتن از این لیست هرروز صبحانه متفاوتی برای نوجوان خود آماده کنند تا با خوردن صبحانه کامل جلوی ریزهخواریها و تنقلات بیارزش گرفته شود.
منظور از واحد در رژیم غذایی چیست؟
یک واحد گوشت دوتکه متوسط گوشت خورشتی است. یک واحد لبنیات میتواند یک لیوان شیر یا ماست باشد. خوردن یک سیب یا موز یا هلو یک واحد میوه محسوب میشود.
ناهار و شام مناسب برای نوجوانان
در ادامه روز برای اینکه انرژی لازم برای انجام فعالیتهای روزمره نوجوانان تأمین شود باید گروه غذایی در وعده ناهار و شام گنجانده شود. مواد غذایی که باید در سبد غذایی خانوادهها قرار بگیرید شامل موارد زیر است.
• کربوهیدراتها
کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی نوجوان باعث میشود تا مدام حس خوابآلودگی و خستگی داشته باشد. نان، حبوبات و غلات سرشار از ویتامینهای گروه B هستند.
• فیبر
فیبر بالای که در مواد غذایی وجود دارد بدن را در مقابل بیماریهای قلبی، کلیوی، چاقی مقاوم میکند. البته برای تنظیم عملکرد دستگاه گوارش بسیار مفید است. فیبر در اکثر مواد غذایی وجود دارد. میوهها و سبزیجات منبع عالی برای دریافت فیبر هستند.
• آهن
خانوادههای که فرزند نوجوان دارند. بخصوص دختر نوجوان، لازم است بر میزان مصرف آهن فرزند خود دقت کافی داشته باشند. دختران با شروع دوره قاعدگی بیشتر از پسران به آهن نیاز دارند. دختران به ۱۵ میلیگرم آهن در روز و پسران به ۱۲ میلیگرم آهن نیاز دارند.
کمبود آهن بدن نوجوان را با خستگی مزمن و حتی تنگی نفس روبرو میکند. حتی تحقیقات نشان داده است که کمبود آهن باعث افسردگی در ردههای سنی بعدی دختران میشود.
آهن موردنیاز را از طریق انواع گوشت، مرغ، تخممرغ، آجیل ها میتوان تأمین کرد. حبوباتی مانند لوبیا و عدس هم منبع خوبی تأمین آهن بدن هستند.
• پروتئین
عضله سازی در بدن نوجوانان از طریق پروتئین انجام میشود. درست است که مصرف کربوهیدرات برای داشتن انرژی لازم است ولی اگر مصرف کربوهیدرات بیشتر از پروتئین باشد رشد عضلانی بهدرستی اتفاق نمیافتد و ممکن است چاقی به همراه سلولیت بخصوص برای دختران اتفاق بیفتد. همینطور نوجوانی که پروتئین کافی دریافت نکند رشد قدی مطلوبی نخواهد داشت.
از طریق مصرف گوشت گاو و گوسفند، مرغ، ماهی در روز پروتئین بدن تأمین میشود. سالهای نوجوانی زمان مناسبی برای انجام رژیمهای لاغری نیست چون در رشد اختلال ایجاد میشود
مادران باید سعی کنند با یادگیری دستور غذاهای جدید، عطروطعم دادن به گوشت کاری کنند تا اشتهای نوجوان برای خوردن انواع گوشتها تحریک شود. تا دچار عوارض کمبود پروتئین در بدن نشود.
انواع خوراکیهای مفید برای نوجوانان :
• لبنیات
معمولاً در صبحانه ما ایرانیها لبنیات جایگاه ویژهای دارد. بنیرو شیر در وعده صبحانه و ماست در وعده ناهار و شام میتواند کاملاً نیاز بدن به لبنیات را برطرف کند. طبق توصیه متخصصان که در ابتدای متن گفته شد نوجوان ۳ واحد لبنیات در روز باید دریافت کند.
اگر نوجوان به دلیل حساسیت به لاکتوز شیر از خوردن آن امتناع میکند. میتوانید از شیرهای فاقد لاکتوز یا کمچرب استفاده کنید. همینطور جوشاندن شیر و مصرف آن در آخر شب هم روش مناسبی برای کم کردن حساسیت بدن به لاکتوز است.
مصرف لبنیات برای رشد استخوانها و سلامت دندانها بسیار حائز اهمیت است. پس بههیچعنوان آن را دستکم نگیرید.
• خوردن آب کافی
یکی از شکایات نوجوانان که اضافهوزن دارند این است که خیلی زود گرسنه میشوند و ادعا میکنند بدنشان واقع به میزان بیشتری کالری نیاز دارد؛ اما واقعیت این است این افراد اصلاً توجهی به نوشیدن آب ندارند. این را بدانید که یکی از دلایل زود گرسنه شدن کمبود آب در بدن است.
نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب در روز برای شادابی پوست و عملکرد درست دستگاه گوارش لازم است. بهتراست صبح ناشتا یک لیوان آب ولرم بخورید. قبل از ورزش و در حین ورزش آب بخورید. قبل غذا خوردن آب بخورید نه بعد از غذا. اینها توصیههای است که همه افراد در هر سنی اگر رعایت کنند خیلی از مشکلات گوارشی و پوستی سراغشان نمیآیید.
میان وعده مناسب برای نوجوانان
نوجوانان معمولاً ساعات زیادی را در حال آموزش یا فعالیت فیزیکی هستند. میان وعدههای سالم میتواند انرژی لازم برای این فعالیتها را تأمین کند. دقت کنید میان وعدهها نباید جایگزین وعدههای اصلی شوند.
لقمههای کوچک نان و پنیر و سبزی یا پنیر و گردو یا انواع میوههای فصل گزینههای مناسبی برای میان وعدههای هستند که نوجوان بیرون از منزل است.
آجیلها اگر بتوان ذائقه نوجوان را از تنقلات بیارزش به سمت خوردن آجیلها سوق داد از همین سنین میتوان به داشتن وزن ایده آل در بزرگسالی خوشبین بود.
توصیه کلی که به خانوادهها میکنیم این است که تا میتوانید مواد غذایی خوب و سالم در دسترس نوجوان قرار دهید با این کار هوسهای غذایی مضر مثل خوردن انواع اسنکها و شیرینیها ساده که صرفاً باعث چاقی و ایجاد سیری کاذب میشود از بین میرود.
