ورزش های خانگی
ورزش علاوه بر تناسب اندام و بدنی ورزیده و سوزاندن کالری‌های بدن فواید دیگری نیز دارد که می‌توان به روحیه شاد، خواب راحت، جوان نگه داشتن فکر، تقویت مفاصل، استخوان و ماهیچه‌ها، اکسیژن رسانی بیشتر به بدن، تقویت سیستم ایمنی بدن، بالا رفتن اعتمادبه‌نفس، افزایش حافظه، کاهش بیماری‌های قلبی و … اشاره کرد. ورزش را می‌توانید تنها، دسته جمعی یا در باشگاه‌ها انجام دهید. با اوضاع پیش آمده از بیماری کرونا برای جلوگیری از شیوع آن که باعث بسته شدن باشگاه‌ها و عدم تجمع برای سایر کارها شد، افراد می‌توانند ورزش را در خانه انجام دهند.
در این مقاله ما می‌خواهیم ورزش های خانگی را برای شما بیان کنیم تعداد این ورزش‌ها زیاد است که ما به چند مورد از آنها اشاره می‌کنیم. در این صورت شما می‌توانید ورزش‌های ساده را به تنهایی و بدون نیاز به باشگاه و مربی انجام دهید. این ورزش‌ها برای چربی سوزی بدن در ناحیه شکم، باسن، سینه، ران و … مفید است.
شنا سوئدی یکی از آسان ترین ورزش های خانگی
این یک حرکت بسیار خوب برای درگیر کردن عضلات سینه، بازو و سرشانه است. برای این کار مانند تصویر زیر روی زمین دراز کشیده و سپس سعی کنید روی پنجه پا و دست، خود را به بالا بکشید و دوباره به سمت پایین بروید. این حرکت را چندین بار انجام دهید.
برای افرادی که مبتدی هستند و شنای سوئدی برای آنها سخت می‌باشد بهتر است دست‌ها را بیشتر از عرض شانه باز کرده و روی زمین قرار داده و به جای پنجه پا، زانوی خود را روی زمین قرار داده و ساق پا را بالا نگه دارند و حرکت شنا را انجام دهند تا به این ترتیب بدن شما آمادگی انجام حرکات سخت‌تر را داشته باشد.
پلانک
در نوع دیگر این حرکت شما می‌توانید به کمک ساعد و پنجه پا این حرکت را انجام دهید و به مدت 30 ثانیه هنگامی که بالا آمده‌اید خود را نگه دارید.
پلانک را می‌توان به صورت یکطرفه نیز انجام داد. برای این کار به سمت چپ روی زمین دراز بکشید ساعد را مساوی با شانه روی زمین قرار داده و پاها را روی هم بگذارید و به آرامی بدن را بالا بکشید. سعی کنید بدن در یک راستا قرار بگیرد.
اسکات
در این ورزش شما می‌توانید عضلات باسن و ران را تقویت کنید. برای انجام این حرکت ایستاده و چشم‌ها به روبرو و کمی بالاتر باشد تا چانه کمی بالا رود و دست‌ها را به سمت جلو نگه دارید. سپس با زانوها زاویه 90 درجه بسازید. توجه داشته باشید که زانو نباید از پنجه پا جلوتر بیاید. در این ورزش شما می‌توانید از وسایل کمکی دیگری مانند دمبل، هالتر و … استفاده کنید.
توجه داشته باشید که با انجام اشتباه این حرکت ممکن است به کمر و زانو آسیب وارد شود.
طناب زدن
طناب زدن یکی از ورزش‌های مفید برای سوزاندن چربی و کالری در بدن است. در این ورزش شما می‌توانید ظرفیت ریه‌ها را بالا برده و به بهبود گردش خون کمک کنید. این ورزش مقاومت فیزیکی بدن را زیاد می‌کند.
طناب زدن بیشتر کالری می‌سوزاند و علاوه بر آن نیازی به بیرون رفتن از خانه ندارید.
طناب زدن به تقویت عضلات ران و ساق پا کمک می‌کند و همزمان با این کار روی شکم و بازو نیز تأثیر می‌گذارد و همچنین ماهیچه‌های باسن را نیز درگیر می‌کند.
کرانچ
در این ورزش طاق باز خوابیده و کف پاها را روی زمین قرار دهید به طوری که پاشنه پا 30 تا 45 سانتی‌متر از باسن فاصله داشته باشد. دست‌ها را پشت سر قرار داده و بازوها را مماس با کف دست قرار دهید و به‌آرامی بالا بیایید. در این ورزش عضلات شکم، کتف و قفسه سینه درگیر می‌شوند تا شما بالاتنه را از زمین جدا کنید و تا جایی که می‌توانید به سمت زانوها حرکت کنید. این حرکت را چندین بار انجام دهید.
کبرا
در این ورزش شما باید به شکم روی زمین دراز بکشید و کف دست‌ها را کنار سر قرار داده و با منقبض کردن باسن سرتان را بالا بیاورید تا قفسه سینه و لگن بالا بیاید. با بالا آمدن بدن آرنج را صاف‌کرده تا کشیدگی بیشتری به بدن داده شود. با خم کردن آرنج دوباره بدن را به حالت اول بازگردانید.
ورزش پل باسن
در این ورزش شما می‌توانید عضلات پشت بدن را درگیر کنید. از این ورزش برای فرم دهی باسن نیز استفاده می‌شود. برای این ورزش به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را کنار بدن گذاشته و سعی کنید با فشار آوردن به پاشنه پا باسن را از زمین جدا کنید، پس از مکث کوتاهی به حالت قبل بازگشته و حرکت را دوباره انجام دهید.
استفاده از دمبل
دمبل یکی دیگر از وسایلی است که می‌توانید با استفاده از آن مقاومت و استقامت بدن خود را درون خانه بالا ببرید. استفاده از دمبل باعث تقویت عضلات سرشانه و کتف می‌شود و آنها را خوش فرم می‌کند. برای این کار می‌توانید از دمبل‌های 2.5 کیلویی استفاده کنید تا با بالا رفتن قدرت، شما بتوانید وزن دمبل‌ها را زیاد کنید.
یکی از ورزش‌هایی که می‌توانید با دمبل انجام دهید اینست که در هر دست یک دمبل گرفته و دو طرف بدن نگه دارید و به ترتیب با چرخاندن آرنج تا جایی که می‌توانید دست را به طرف شانه بالا بیاورید.
شما می‌توانید ورزش اسکات را با در دست گرفتن دمبل نیز انجام دهید.
TRX
در این ورزش از هیچ وزنه‌ای استفاده نمی‌شود در واقع این ورزش با استفاده از وزن بدن انجام می‌شود یعنی شما می‌توانید با استفاده از TRX و وزن بدن به ورزش کردن بپردازید. این وسیله را می‌توانید در هر جایی استفاده کنید. با استفاده از TRX شما می‌توانید ورزش‌های کششی و استقامتی را با انواع حرکات و حالت‌ها انجام دهید.
برای استفاده از این وسیله باید خلاقیت به خرج دهید تا بتوانید انواع ورزش‌ها را انجام دهید. TRX را می‌توانید به تنه درخت، درب اتاق، ستون‌های مختلف و در هرجایی که بتوانید به عنوان نگهدارنده از آن استفاده کنید وصل کنید.
همه حرکت‌هایی که در بالا ذکر شد را می‌توانید با این وسیله به طور صحیح انجام دهید.
